HIIT được biết đến là bài tập cường độ cao, giúp đốt cháy mỡ thừa trong thời gian ngắn. Vậy mời bạn đọc cùng yamato-soysauce-miso.com tìm hiểu HIIT là gì, tác dụng và các tác động xấu của HIIT tới cơ thể cùng các phương pháp đo lường bài tập tốt nhất qua bài viết dưới đây.
I. HIIT là gì?
HIIT là viết tắt của High Intensive Interval Training, là bài tập cường độ cao ngắt quãng. Phương pháp tập luyện này giúp đốt cháy mỡ thừa cực kỳ hiệu quả, với thời gian tập ngắn (thường dưới 30 giây) cho mỗi bài tập, huy động sức mạnh toàn thân để cơ thể phát huy tối đa khả năng. Sau mỗi buổi tập, bạn sẽ xen kẽ các bài tập chậm hoặc nghỉ để lấy lại sức.
II. Tác dụng của HIIT
HIIT cường độ cao không chỉ giúp bạn đốt cháy chất béo và tăng cơ mà còn có những lợi ích tốt cho sức khỏe như:
1. Cải thiện trí nhớ
Theo Viện Tim mạch Montreal, những tình nguyện viên tập HIIT hai lần một tuần và tập đều đặn trong 4 tháng đã đạt được điểm số cao hơn. trong hầu hết các bài kiểm tra trí thông minh. Mỗi bài tập HIIT kéo dài từ 10 đến 20 phút
2. Hỗ trợ tăng cường trao đổi chất
Theo Đại học Colorado, 150 giây HIIT cường độ cao sẽ đốt cháy 200 calo trong 24 giờ, thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
3. Cực kỳ hiệu quả trong việc tăng sức mạnh và sức bền
Chỉ sau 2 tuần tập HIIT, bạn sẽ nhận thấy sức mạnh và sức bền cơ bắp của mình tăng lên đáng kể.
Một nghiên cứu kéo dài hai tuần vào năm 2011 cho thấy những người tập HIIT cải thiện sức bền gấp đôi so với những người chỉ tập thường xuyên.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần khác cho thấy những người tham gia HIIT đạp xe lâu hơn 2,5 lần so với những người không tham gia.
4. HIIT giúp giảm mỡ toàn thân
Vì HIIT là bài tập cường độ cao nên nó có khả năng đốt mỡ rất hiệu quả. Tuy nhiên, HIIT đòi hỏi bạn phải thật kiên nhẫn và luyện tập thường xuyên. Tập HIIT là một trong những cách giảm mỡ bụng đơn giản và hiệu quả nhất.
Ngoài ra, HIIT và Tabata đều là phương pháp luyện tập cường độ cao ngắt quãng nhưng HIIT được cho là hình thức tập luyện hấp dẫn hơn.
III. Ảnh hưởng của HIIT tới sức khỏe nếu tập sai cách
1. Cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen
Khi bạn tập thể dục, trước tiên cơ thể bạn sử dụng lượng glycogen sẵn có để tạo năng lượng. Glycogen dự trữ sau đó được bổ sung trong thời gian nghỉ ngơi. Tuy nhiên, nếu bạn không nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập HIIT, lượng glycogen dự trữ của bạn có thể không được bổ sung đầy đủ. Điều này có thể khiến bạn chậm hơn và yếu hơn, đồng thời nó cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng phục hồi của cơ thể sau khi tập luyện. Dự trữ glycogen cạn kiệt
2. Nồng độ cortisol tăng cao
Tập thể dục, mặc dù được coi là liều thuốc giảm căng thẳng tuyệt vời, nhưng đôi khi lại là nguyên nhân gây căng thẳng. HIIT làm tăng mức độ cortisol trong cơ thể. Mặc dù ban đầu việc tăng nồng độ này có thể khiến cơ thể bạn khỏe mạnh hơn.
Tuy nhiên, nếu nồng độ cortisol cao mãn tính, nó có thể dẫn đến một số tác dụng phụ, chẳng hạn như đầy hơi hoặc tăng cân. Không chỉ vậy, hormone cortisol còn có thể gây ra cảm giác lo lắng kéo dài sau khi tập luyện.
3. Gây khó ngủ
Tập thể dục vừa phải có thể cải thiện giấc ngủ, nhưng tập thể dục quá nhiều có thể khiến bạn khó ngủ. Tập HIIT quá mức gây ra sự gia tăng hormone tuyến thượng thận trong thời gian dài như epinephrine và cortisol, gây cản trở giấc ngủ.
Nếu tập HIIT vào ban đêm, bạn có thể khó ngủ hơn bình thường.
4. Ảnh hưởng đến xương khớp
Nếu tư thế tập HIIT không tốt có thể gây lệch khớp, tạo áp lực lên nhiều bộ phận trên cơ thể dẫn đến chấn thương.
Đặc biệt, tập luyện cường độ cao có khả năng tác động trực tiếp lên xương khớp nên không phù hợp với những người mắc các bệnh về cơ xương khớp như viêm khớp, loãng xương…
5. Giảm động lực tập luyện
Tập luyện cường độ cao quá nhiều dễ dẫn đến kiệt sức, mệt mỏi và mất động lực tập luyện. Nếu quá lạm dụng HIIT, bạn sẽ dần cảm thấy sợ hãi và từ bỏ việc tập luyện.
IV. Nên tập HIIT như thế nào cho phù hợp?
Tốt nhất là bạn không nên tập HIIT mỗi ngày. Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên nghỉ giải lao hoặc tập luyện cường độ thấp giữa các tuần của lớp HIIT. Bạn chỉ nên thực hiện các bài tập cường độ cao 2-3 lần/tuần với thời gian không quá 30 phút, bao gồm cả thời gian nghỉ giải lao, khởi động và thời gian thư giãn.
Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ khuyến nghị tập luyện HIIT 1-2 lần một tuần để giảm nguy cơ chấn thương và tập luyện thường xuyên trong sáu tuần để tối đa hóa lợi ích của HIIT và cải thiện hiệu suất giảm mỡ của bạn.
Ngoài ra, trong mỗi buổi tập, chúng ta cũng cần có khoảng cách giữa các bài tập. Dưới đây là 1 số phương pháp đo lường khoảng cách khi tập HIIT:
1. Đo lường theo thời gian
Phương pháp này tính toán thời gian của mỗi hành động. Nhưng nó không phù hợp với tất cả mọi người, bởi vì nền tảng thể lực của mỗi người là khác nhau, đặc biệt là những người yếu hoặc mới bắt đầu tập thể dục.
2. Đo theo khoảng cách
Kiểu tập luyện HIIT này thường phù hợp với người chạy bộ. Tuy nhiên, phương pháp này không phải ai cũng áp dụng được. Trong cuộc chạy nước rút 100m, một số người chạy 12 giây, những người khác mất 25 giây.
3. Đo theo cảm tính
Phương pháp này không chính xác lắm nên chỉ một số ít người áp dụng vì phải tập đến khi thấy nhịp tim đập nhanh thì chuyển sang tập chậm và vận động nhanh khi nhịp tim giảm xuống.
4. Bằng cách đo nhịp tim
Đây là cách chính xác nhất để đo khoảng cách trong HIIT. HIIT yêu cầu cơ thể tăng nhịp tim lên 90-100% công suất tối đa (MHR – Maximum Heart Rate) khi thực hiện động tác nhanh và 65% khi tập chậm.
Công thức tính MHR = 220 – Tuổi
V. Kết luận
Bài viết trên đây đã giới thiệu cho bạn đọc biết HIIT là gì, những lợi ích của HIIT mang lại cũng như các tác động xấu của các bài tập này khi tập luyện sai. Chúc các bạn thành công với HIIT! Đừng quên truy cập chuyên mục thể thao để có nhiều thông tin hữu ích khác!